Livsstil og hjernehelse

Anna Kathrine Ljøgodt, lege og Master i ernæringsmedisin

Mange livsstilsfaktorer påvirker hjernens funksjon og helse.

Hjernen påvirkes av det som skjer med deg fysisk, mentalt, emosjonelt og sosialt og miljøfaktorer som luften du puster inn og maten du spiser. Mange av disse faktorene kan du påvirke med livsstil, og ikke minst kostholdet har en stor betydning.

Dr Dale Bredesen, nevroforsker og forfatter av boken : «The end of Alzheimer`s» har identifisert 36 risikofaktorer for demens som det er mulig å gjøre noe med for å forebygge, bremse og i noen tilfeller reversere sykdommen (forutsetter start i tidlig fase i utviklingen).

Utredningen hos legen tar sikte på å identifisere så mange som mulig av disse faktorene.

Recode – programmet utviklet av Dr Bredesen og hans team er forskningsbasert og bygger på 7 grunnpilarer:

1.Kosthold

2.Fysisk trening

3.God søvn

4.Stressreduksjon/mestring

5.Hjernestimulering

6.Avgiftning

7.Kosttilskudd

1. Kosthold for hjernehelse

Normalt blodsukker. Å ha blodsukkeret under kontroll og ikke for høyt, er kanskje den viktigste enkeltfaktoren når det gjelder å bevare en normal hjernefunksjon. Høyt blodsukker virker betennelsesfremmende, øker åreforkalkning og risiko for kognitiv svikt og demens.

Rikelig inntak av sunt fett. Studier viser at hjernen best kan utnytte ketonlegemer (fra fett) som energikilde og et ketogent kosthold anbefales derfor. Hjernen trenger dessuten rikelig tilførsel av omega-3 fettsyrer.

Kosthold rikt på mikronæringsstoffer, som vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer og antioksidanter. Hjernen er det organet i kroppen som har høyest behov for disse næringsstoffene. I praksis betyr dette et kosthold med høyt inntak av grønnsaker i alle regnbuens farger, moderat inntak av fargerike bær og frukter og inkludering av urtekrydder i matlagingen. Av spesiell betydning for hjernen er også vitamin B 12, folat, vitamin B3 og vitamin B6. Innmat er spesielt rik på disse næringsstoffene.

Hjemmelaget mat fra bunnen av og økologisk i den grad det er mulig. Hjernen er også det organet i kroppen som tar mest skade av miljøgifter. Industrielt prosessert mat har både lavere næringsinnhold, er mer blodsukkerøkende, inneholder tilsetningsstoffer som kan svekke den viktige tarmbakteriefloraen og øke tarmslimhinnens permeabilitet, faktorer som kan svekke hjernens funksjon (f. eks konsistensmidler/emulgatorer og kunstig søtningsstoffer). Også sprøytemiddelrester kan være uheldig. Det er imidlertid bedre å spise grønnsaker enn å la være uansett om de er økologiske eller ikke. Generelt brukes mindre sprøytemidler i Norge enn land med varmt klima, så kortreist kan også være bra.

Periodevis faste. Det anbefales å faste 12 over natten og å slutte å spise 3 timer før du legger deg, for å hjelpe kroppens celler, inklusive hjernen, å avgifte seg. Personer med genvarianten ApoE4 anbefales å faste i 16 timer over natten. For å være komfortabel med faste bør måltidene være balanserte, det vil si inneholde en blanding av protein, sunt fett og langsomme karbohydrater, slik at blodsukkeret holder seg stabilt. For å undersøke hvordan ulik mat og måltidsammensetninger påvirker blodsukkeret hos deg personlig, er det mulig å gå med en 14 dagers blodsukkermåler på armen, og å måle ketonlegemer i blodet, men en karlegging av blodsukker og insulinnivå inngår også i den medisinske utredningen hos legen.

Ketoflex 12/3 er en ketogen diett som er en viktig del av Recode-programmet.

Matvarer som er spesielt bra for hjernen:

Matvarer rike på omega-3; Avocado, valnøtter, mandler, linfrø, chiafrø

Olivenolje av god kvalitet (økologisk, extra virgin) - gjerne ½ dl daglig

Fet fisk, men grunnet miljøgifter begrense til 2 middager i uken (sardiner, sild og ansjos er små fisker og har derfor minst miljøgifter)

Andre sunne fettkilder: hele oliven, kokosfett (forsiktighet med mettet fett ved APOE4 genvarianten)

Innmat som lever, nyrer og hjerte

Svovelrike grønnsaker som stimulerer avgiftning og kroppens egne antioksidantenzymer: kålgrønnsaker (brokkoli, brokkolispirer, grønnkål, rosenkål, rødkål, hodekål, blomkål, kålrot), løkgrønnsaker (purre, vårløk, løk, hvitløk, gressløk), asparges, reddik, artisjokk.

Andre grønne bladgrønnsaker: spinat, salat av ulike slag, bladbete

Sopp: 300gram matsopp i uken har vist seg å bedre hukommelsen

Fargerike grønnsaker: rødbete, tomater (også tomatpure), paprika

Fargerike, polyfenolrike bær som blåbær, bjørnebær og bringebær

Sitrusfrukter, granateple

Krydderurter virker betennelseshemmende og bedrer blodsirkulasjonen; rosmarin (også å lukte på rosmarin), ingefær, gurkemeje, hvitløk, oregano, timian, basilikum.

Prebiotisk (fiberrik mat) og probiotisk mat; fermentert mat om det tåles.

Te, spesielt grønn og hvit te inneholder mye antioksidanter.

For å få i deg nok mikronæringsstoffer anbefales det et inntak av 600-800 gram grønnsaker og frukt/bær daglig, mest grønnsaker. Det betyr at du må spise grønnsaker til alle dagens måltider og fortrinnsvis de som har vokst over jorden. Avhengig av ditt blodsukker kan det være at du må begrense frukt og bær til ca 150g daglig eller en 1.5 dl bær eller 1 fargerik frukt daglig.

Det anbefales å unngå:

Sukker og konsentrert fruktose (som brus, tørket frukt, fruktjuice og maissirup)

Ultraprosessert mat med mye konserveringsmidler, raffinert stivelse og andre tilsetningsstoffer

Kunstige søtningsmidler, unntatt stevia og litt sukrin.

Mat med herdet fett eller fett utsatt for høye temperaturer.

Kornprodukter, spesielt glutenholdige (hvete, spelt, rug, bygg, emmer, enkorn) og alt korn som er malt til mel. Hvis blodsukkeret ditt tillater at du spiser korn så velg hele korn. Det anbefales å teste antistoffer mot gluten og transglutaminase 6 i blod gjennom Lab1.

Melkeprodukter og laktose. Skal du spise melkeprodukter er naturlig laktosefrie fermenterte produkter, som naturell yoghurt, best. (Det anbefales å måle IgG- og IgA- antistoffer i blod mot melk og melkepeptider i urin via Lab1 om du vurderer å gjøre det)

Eventuelt andre matvarer som du er allergisk eller intolerant mot

Alkohol annet en et glass rødvin i ny og ne

Begrens bruken av hermetikk (frigir PFAS) – kjøp helst ferske, frosne og tørkede matvarer

Begrense bruken av teposer (avgir mikroplast) : kjøp heller te i løs vekt

Unngå kjøkkenredskap i plast og stekepanner og gryter med non-stick belegg; bruk heller kjøkkenredskap i tre eller metall og oppbevar maten på glass

Oppskrift på frokostsmoothie og chiapudding:

Smoothie; 2-3 dl usøtet mandelmelk/soyamelk/kokosmelk, ½ avocado, bladene fra 2-3 stilker grønnkål, ca 1 dl blåbær eller skogsbær, 1 målebeger Synergi proteinpulver med vaniljesmak (helsekost eller www.arnika.no) eller bruk hempfrø som proteinkilde. 2 ss olivenolje kan brukes som alternativ til fettet i kokosmelken. Valgfritt; litt hakket ingefær eller gurkemeje, chiafrø eller linfrø. Evnt 1 toppet ts psyllium husk for å regulere fordøyelsen.

Chiapudding: 2-3 ss chiafrø blandes med 2 dl helfet kokosmelk og la stå i noen timer eller over natten. Tilsett eventuelt smak etter ønske: naturlig vanilje, kardemomme, kanel, ingefær og server gjerne med friske bær og valnøtter.

Munnhelse

Visse bakterier og virus kan nå hjernen via munnslimhinnen og skape inflammasjon i hjernen som leder til utvikling av plakk med betaamyloid og nevrofibrillære knuter i hjernen, forandringer som er typiske for Alzheimers sykdom. Dette gjelder også kvikksølv fra amalgamfyllinger. God munnhygiene med daglig bruk av tanntråd er derfor helt vesentlig. Likeledes regelmessige tannlegebesøk med fjerning av tannsten. Det er mulig å teste mikrobiomet i munnen/tannkjøttet via Lab1.

2. Fysisk aktivitet

“Sitting is the new smoking” = “å sitte er den nye røkingen”, er det et ordtak som sier. Det kan være lett å bli passiv og dørstokkmilen kan bli lang. Å bli sittende stille sammenhengende i mer enn 2 timer av gangen svekker blodsirkulasjon. Reis deg opp og gå litt rundt annen hver time. Å bevege seg slik at du blir litt svett 30 min 5-6 dager i uken er anbefalt for å bedre blodsirkulasjonen til hjernen og å stimulere et produksjonen av BDNF= Brain Derived Neurotropic factor = vekstfaktor for hjernen, som hjelper hjernecellene å fornye seg og stimulerer økning i forbindelser mellom hjerneceller. Forskning har vist at fysisk aktivitet, både kondisjonstrening og styrketrening, kan øke BDNF med 10-12%. Når det gjelder styrketrening er det særlig trening av benstyrke som øker BDNF. Dette kan du oppnå både ved å trene med vekter og med egen kroppsvekt. Du kan også styrke bena ved å bruke en vektvest når du går ute. I tillegg til å øke BDNF vil fysisk aktivitet stimulere hjernen til å produsere nevrotransmittere som motvirker depresjon. Å kombinere fysisk aktivitet med å lære noe nytt eller å bevege seg på en måte som utfordrer hjernen er også svært gunstig. Forskning har vist at dans, ved læring av nye trinn og bevegelser, og ballspill som tennis, er aller best for hjernen. Det viktigste er likevel å finne en aktivitet som du liker slik at du du får lyst til å være aktiv.

3 og 4 Stressmestring, pust og søvn

Perioder med akutt stress (aktivering av den sympatiske delen av det autonome nervesystemet: «fight and flight»- responsen) er en naturlig del av livet. For å være i balanse og å beskytte hjernen må vi imidlertid etter episoder med stress kunne komme tilbake til en avspent tilstand (aktivering av det parasympatiske nervesystemet og vagusnerven: «rest and digest»-responsen). En pågående kronisk stresstilstand fører over tid til tap av substans i Hippocampus, den delen av hjernen som har med hukommelsen å gjøre. Det er mulig å være kronisk stresset uten å være bevisst på det. Hvis hodet er fullt av

tankespinn og du mangler indre ro er du stresset. En Ouraring eller smartklokke kan fortelle deg om kroppen er i stressmodus selv om du sitter helt stille.

Kronisk stress fører lett til forstyrret søvn med kortere søvnlengde og/eller forstyrrede søvnfaser. Både dyp søvn og REM- søvn (drømmesøvn) er viktig for hjernehelsen. Under søvnen renses hjernen og god søvn øker fjerning av beta-amyloid (et protein som hopes opp ved Alzheimers sykdom). Forstyrret søvn svekker denne rensemekanismen.

Det er svært viktig at hjernen får nok oksygen under søvn (minst 96% 02-metning). Måling av oksygenmetningen og eventuelle episoder med pustestopp (søvn-apnoe) gjennom natten er derfor en viktig del av utredningen ved snorking og/eller kognitiv svikt.

Der er mye du kan gjøre selv for å komme ut av en kronisk stressrespons. Yoga, mindfulness og meditasjon er meget gode redskap for å regulere nervesystemet. Det er rolige yogaformer som MediYoga/Medisinsk Yoga, Hatha Yoga, Tradisjonell Klassisk yoga eller Mindful Yoga som gjelder her, yogaformer som vektlegger dyp, langsom pust, tilstedeværelse og meditasjon. Dyp, langsom pust der du puster med magen, hjelper hjernen å rense seg for giftstoffer og stimulerer vagusnerven som får hjernen ut av stressmodus.

En meditasjon som brukes mye i MediYoga: “Kirtan Kria”, er den best studerte meditasjonsteknikken i verden og studier ved nobelprisvinner i medisin, Elisabeth Blackburn, har vist at bare 12 minutters praktisering av Kirtan Kria hver dag i 8 uker førte til økning av blodsirkulasjonen til hjernen, beskyttelse av cellenes DNA (telomerer) og en bedring i hukommelsen. Denne meditasjonen finner du på Spotify eller du kan se etter en instruktør i medisinsk yoga på hjemstedet ditt for personlig veiledning.

Mindfulness, tilstedeværelse i øyeblikket med fokus på sanseopplevelser, særlig ved opphold i naturen, er også et godt verktøy for å komme ut av en stressrespons.

Kjemiske sovemedisiner og beroligende medikamenter er det best å unngå da de kan svekke hukommelsen. Naturlige, ufarlige alternativer er for eksempel ekstrakt av pasjonsblomst (“Pascoflair”), Valeriana med flere. Det anbefales imidlertid at du rådfører deg med lege før du tar noe for søvnen. Mange opplever at bedring av kostholdet og påfyll med næringsstoffer som kroppen har manglet i seg selv fører til bedre søvn.

5. Hjernetrim og hjernestimulans

Akkurat som kroppen må trenes for å holdes ved like må også hjernen det. Det å lære noe nytt eller tilegne seg nye ferdigheter holder hjernen i bedre form. Vi har alt nevnt dans, ballspill og yoga, men det kan også være å lese bøker, løse kryssord, Soduko, Wordle på norsk, eller kanskje å studere et nytt språk eller la være å lese tekstingen på de engelsk-talende programmene på tv og heller lytte til språket. Ta utgangspunkt der du er, velg noe som du kan klare og kos deg med det.

Dufter fra essensielle oljer stimulerer hjernecellene. En studie viste at å puste inn essensielle oljer fra en duftspreder (diffuser) i 2 timer etter sengetid, en ny olje for hver dag i uken, førte til bedret hukommelse etter 6 måneder. Oljene som ble brukt i denne studien var rosmarinolje, lavendel, rose, appelsin, eukalyptos, sitron og peppermynte.

6. Avgiftning

Å understøtte kroppens naturlige avgiftningsmekanismer er viktig for å holde hjernen frisk. Det aller viktigste er imidlertid å ikke fylle på med med giftstoffer enn kroppen kan håndtere. Luftforurensning er en anerkjent risikofaktor for demens. Vi kan utsettes for luftforurensning utendørs om vi oppholder oss i sterkt trafikkerte områder, men for de fleste er inneluften mer forurenset enn uteluften. Avgasser fra nye møbler, tepper, klær, paraffinlys, duftlys og mange kremer og parfymer er viktige kilder til VOC- flyktige organiske forbindelser. Bruk derfor personlige artikler som ikke inneholder en lang liste av ingredienser du ikke vet hva er og kjøp tekstiler i naturlige materialer. Drikkevann kan også være en kilde til tungmetaller og miljøgifter. Recode-planen anbefaler derfor å rense vann til drikke og matlaging med revers osmose.

Spesialisert laboratorieutredning kan avsløre om du har spesielle genetiske utfordringer med avgiftning eller om nivået av kjemiske miljøgifter i kroppen er bekymringsverdig og krever målrettede tiltak.

Fuktskader i hus genererer muggsopp som frigir mykotoksiner som skaper betennelse, svekker hjernens funksjon og er en risikofaktor for demens. God utluftning og en luftrenser med HEPA- filter kan hjelpe men mugg i bolig bør uansett saneres. Det er mulig å måle mykotoksiner i urin for å vurdere om muggsoppeksponering er et problem for deg.

Kroppen avgiftes via lungene, huden, leveren, tarmkanalen og urinveiene. Det er derfor vesentlig å drikke nok vann og å spise nok fiber til å oppnå tarmtømning minst en gang daglig. Psylliumfrøskall kan være til god hjelp ved kronisk forstoppelse. Huden avgifter når vi svetter og Recode-programmet anbefaler derfor å svette rikelig minst 2 ganger i uken, enten ved hjelp av fysisk aktivitet eller sauna. Infrarød sauna er mer skånsomt enn vanlig sauna. Etter at du har svettet er det viktig å ta en dusj eller et sjøbad for å skylle vekk giftstoffene som huden har svettet ut. Tørrbørsting av huden med hampvott eller massasje kan også være gode hjelpemidler for avgiftning.

Som tidligere nevnt renser hjernen seg om natten gjennom hjernens glymfatiske system. Å legge til rette for restituerende dyp søvn er derfor svært vesentlig.

7. Kosttilskudd

Spesialiserte kosttilskudd er en viktig del av Recode-planen, men har begrenset effekt alene. Legen vil gi råd om hvilke kosttilskudd som kan være nyttige akkurat for deg basert på resultatene av den medisinske utredningen.

Sosialt nettverk

Å være sosialt aktiv, sette av tid til å være sammen med familie og venner og å gjøre hyggelige ting sammen er en type stimulans som virker positivt på hjernen. Å delta i en interesseforening eller et livssynssamfunn, det vil si å føle fellesskap om noe som er utenfor en selv kan også være en styrke. Tilbaketrekning fra et sosialt liv kan være et tidlig tegn på sviktende hjernehelse. Manglende sosialt nettverk og deltakelse er i seg selv en risikofaktor for kognitiv svikt. Finn sammenhenger der du har lyst til å være med og tenk over hva som kan gi deg glede i samvær med andre.

Nedsatt hørsel er en uavhengig risikofaktor for Alzheimer/kognitiv svikt og fører lett til sosial isolasjon. Skaff deg høreapparat om du trenger det.

Å oppnå mål

Å klare alt på en gang kan gjøre målet uoppnåelig. Bestem deg for hva som er viktigst først og start med det. Legen vil hjelpe deg med å prioritere utfra dine forutsetninger og individuelle prøveresultater. Ta et skritt av gangen og søk moralsk støtte gjennom familie, venner og helsepersonell.

 Skrevet av Anna Kathrine Ljøgodt, lege og Master i ernæringsmedisin, Dr Hexebergs klinikk. Oppdatert 2025.