Livsstil og hjernehelse

Anna Kathrine Ljøgodt, lege og Master i ernæringsmedisin

Mange livsstilsfaktorer påvirker hjernens funksjon og helse.

Disse faktorene kan du påvirke med livsstil, og ikke minst har kostholdet en stor betydning.

Dr Dale Bredesen, nevroforsker og forfatter av boken: «The end of Alzheimers» har identifisert 36 risikofaktorer for demens som det er mulig å gjøre noe med for å forebygge, bremse og i noen tilfeller reversere sykdommen (forutsetter start i tidlig fase i utviklingen).

Utredningen hos legen tar sikte på å identifisere så mange som mulig av disse faktorene. bestille time her

Kosthold for hjernehelse

• Normalt blodsukker.  Å ha blodsukkeret under kontroll og ikke for høyt, er kanskje den viktigste enkeltfaktoren når det gjelder å bevare en normal hjernefunksjon.  Høyt blodsukker virker betennelsesfremmende, øker åreforkalkning og risiko for kognitiv svikt og demens. 

• Rikelig inntak av sunt fett. Studier viser at hjernen best kan utnytte ketonlegemer (fra fett) som energikilde og et ketogent kosthold anbefales derfor. Hjernen trenger dessuten rikelig tilførsel av omega-3 fettsyrer.

• Kosthold rikt på mikronæringsstoffer, som vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer og antioksidanter. Hjernen er det organet i kroppen som har høyest behov for disse næringsstoffene.  I praksis betyr dette et kosthold med høyt inntak av grønnsaker i alle regnbuens farger, moderat inntak av fargerike bær og frukter og inkludering av urtekrydder i matlagingen.  Av spesiell betydning for hjernen er også vitamin B 12, folat, vitamin B3 og vitamin B6.  Innmat er spesielt rik på disse næringsstoffene.

• Hjemmelaget mat fra bunnen av og økologisk i den grad det er mulig.  Hjernen er også det organet i kroppen som tar mest skade av miljøgifter. Industrielt prosessert mat har både lavere næringsinnhold, er mer blodsukkerøkende, inneholder tilsetningsstoffer som kan svekke den viktige tarmbakteriefloraen og øke tarmslimhinnens permeabilitet, faktorer som kan svekke hjernens funksjon (f. eks konsistensmidler/emulgatorer og kunstig søtningsstoffer).  Også sprøytemiddelrester kan være uheldig.  Det er imidlertid bedre å spise grønnsaker enn å la være uansett om de er økologiske eller ikke.  Generelt brukes mindre sprøytemidler i Norge enn land med varmt klima, så kortreist kan også være bra.

• Periodevis faste.  Det anbefales å faste 12 timer over natten og å slutte å spise 3 timer før du legger deg, for å hjelpe kroppens celler, inklusive hjernen, å avgifte seg.  Personer med genvarianten ApoE4 anbefales å faste i 16 timer over natten.                             

For å være komfortabel med faste bør måltidene være balanserte, det vil si inneholde en blanding av protein, sunt fett og langsomme karbohydrater, slik at blodsukkeret holder seg stabilt.  For å undersøke hvordan ulik mat og måltidsammensetninger påvirker blodsukkeret hos deg personlig, er det mulig å gå med en 14 dagers blodsukkermåler på armen, og å måle ketonlegemer i blodet, men en kartlegging av blodsukker og insulinnivå inngår også i den medisinske utredningen hos legen bestille time her.  

Matvarer som er spesielt bra for hjernen:

• Matvarer rike på omega-3; Avocado, valnøtter, mandler, linfrø, chiafrø

• Olivenolje av god kvalitet (økologisk, extra virgin) - gjerne ½ dl daglig 

• Fet fisk, men grunnet miljøgifter begrense til 1-2 ganger i uken (sardiner, sild og ansjos er små fisker og har derfor minst miljøgifter)

Andre sunne fettkilder:

• Hele oliven, kokosfett (forsiktighet med mettet fett ved APOE4 genvarianten)

• Innmat som lever, nyrer og hjerte

• Svovelrike grønnsaker som stimulerer avgiftning og kroppens egne antioksidantenzymer: kålgrønnsaker (brokkoli, brokkolispirer, grønnkål, rosenkål, rødkål, hodekål, blomkål og kålrot), løkgrønnsaker (purre, vårløk, løk, hvitløk og gressløk), asparges, reddik, artisjokk.

• Andre grønne bladgrønnsaker: spinat, salat av ulike slag, bladbete

• Sopp: 300gram matsopp i uken har vist seg å bedre hukommelsen

• Fargerike grønnsaker: rødbete, tomater (også tomatpure), paprika

• Fargerike, polyfenolrike bær som blåbær, bjørnebær og bringebær

• Sitrusfrukter, granateple

• Krydderurter virker betennelseshemmende og bedrer blodsirkulasjonen;  rosmarin (også å lukte på rosmarin), ingefær, gurkemeie, hvitløk, oregano, timian, basilikum. 

• Prebiotisk (fiberrik mat) og probiotisk mat; fermentert mat om det tåles.

• Te og spesielt grønn og hvit te inneholder mye antioksidanter.

For å få i deg nok mikronæringsstoffer anbefales det et inntak av 600-800 gram grønnsaker og frukt/bær daglig, mest grønnsaker.  Det betyr at du må spise grønnsaker til alle dagens måltider og fortrinnsvis de som har vokst over jorden.  Avhengig av ditt blodsukker kan det være at du må begrense frukt og bær til ca 150g daglig eller en 1.5 dl bær eller 1 fargerik frukt daglig.   

Det anbefales å prøve å unngå:

• Sukker og konsentrert fruktose (som brus, tørket frukt, fruktjuice og maissirup)

• Ultraprosessert mat med mye konserveringsmidler, raffinert stivelse og andre tilsetningsstoffer

• Kunstige søtningsmidler, unntatt stevia og litt sukrin.

• Mat med herdet fett eller fett utsatt for høye temperaturer. 

• Kornprodukter, spesielt glutenholdige (hvete, spelt, rug, bygg, emmer, enkorn) og alt korn som er malt til mel. Hvis blodsukkeret ditt tillater at du spiser korn så velg hele korn. Det anbefales å teste antistoffer mot gluten og transglutaminase 6 IgA og IgG i blod.

• Melkeprodukter og laktose.  Skal du spise melkeprodukter er naturlig laktosefrie fermenterte produkter, som naturell yoghurt, best.  (Det anbefales å måle IgG- og IgA- antistoffer i blod mot melk og melkepeptider i urin om du vurderer å gjøre det) 

• Eventuelt andre matvarer som du er allergisk eller intolerant mot 

• Alkohol annet enn et glass rødvin i ny og ne

• Begrens bruken av hermetikk (frigir PFAS) – kjøp helst ferske, frosne og tørkede matvarer   

• Begrense bruken av teposer (avgir mikroplast) : kjøp heller te i løs vekt

• Unngå kjøkkenredskap i plast og stekepanner og gryter med non-stick belegg; bruk heller kjøkkenredskap i tre eller metall og oppbevar maten på glass.

  
  

Oppskrift på frokostsmoothie og chiapudding:

·         Smoothie; 2-3 dl usøtet mandelmelk/soyamelk/kokosmelk, ½ avocado, bladene fra 2 stilker grønnkål, ca 1 dl blåbær eller skogsbær, 1 målebeger Synergi proteinpulver med vaniljesmak (helsekost eller www.arnika.no).(2 ss olivenolje kan brukes som alternativ til fettet i kokosmelken). Valgfritt; litt hakket ingefær eller gurkemeie, chiafrø eller linfrø.

·         Chiapudding: 2-3 ss chiafrø blandes med 2 dl helfet kokosmelk og la stå i noen timer eller over natten.  Tilsett eventuelt smak etter ønske: naturlig vanilje, kardemomme, kanel, ingefær og server gjerne med friske bær og valnøtter

Munnhelse

Visse bakterier og virus kan nå hjernen via munnslimhinnen og skape inflammasjon i hjernen som leder til utvikling av plakk med betaamyloid og nevrofibrillære knuter i hjernen, forandringer som er typiske for Alzheimers sykdom.  Dette gjelder også kvikksølv fra amalgamfyllinger.  God munnhygiene med daglig bruk av tanntråd er derfor helt vesentlig.

Fysisk aktivitet

“Sitting is the new smoking” = “å sitte er den nye røykingen”, er det et ordtak som sier.  Det kan være lett å bli passiv og dørstokkmilen kan bli lang.  Å bli sittende stille sammenhengende i mer enn 2 timer av gangen svekker blodsirkulasjon.  Reis deg opp og gå litt rundt annen hver time.  Å bevege seg slik at du blir litt svett 30 min 5-6 dager i uken er også anbefalt for å bedre blodsirkulasjonen til hjernen og å stimulere et produksjonen av et stoff i hjernen som kalles BDNF= Brain Derived Neurotropic factor = vekstfaktor for hjernen, som hjelper hjernecellene å fornye seg og stimulerer økning i forbindelser mellom hjerneceller.  Forskning har vist at fysisk aktivitet, både kondisjonstrening og styrketrening, kan øke BDNF med 10-12%.                                                                                       

Fysisk aktivitet stimulerer også hjernen til å produsere nevrotransmittere som motvirker depresjon. Den aller beste fysiske aktiviteten involverer det å lære noe nytt eller bevege seg på en ny måte slik at både kroppen og hjernen får en utfordring. Forskning har vist at dans, ved læring av nye trinn og bevegelser, er aller best for å bevare eller bedre hjernenes funksjon.  Men det viktigste er likevel å finne en aktivitet som du liker slik at du du får lyst til å være aktiv. 

Avgiftning

Å understøtte kroppens naturlige avgiftningsmekanismer er viktig for å holde hjernen frisk. Det aller viktigste er imidlertid å ikke fylle på med mer giftstoffer enn kroppen kan håndtere.  Luftforurensning er en anerkjent risikofaktor for demens. Vi kan utsettes for luftforurensning utendørs om vi oppholder oss i sterkt trafikkerte områder, men for de fleste er inneluften mer forurenset enn uteluften. Avgasser fra nye møbler, tepper, klær, parafinlys, duftlys og mange kremer og parfymer er viktige kilder til VOC- flyktige organiske forbindelser. Bruk derfor personlige artikler som ikke inneholder en lang liste av ingredienser du ikke vet hva er og kjøp tekstiler i naturlige materialer.                                                                                                                 

Fuktskader i hus skaper muggsopp som frigir mykotoksiner som skaper betennelse, svekker hjernens funksjon og er en risikofaktor for demens.  God utluftning og en luftrenser med HEPA- filter kan hjelpe, men mugg i bolig bør uansett saneres.

Kroppen avgiftes via lungene, huden, leveren og tarmkanalen og urinveiene. Det er derfor vesentlig å drikke vann og ha god tarmfunksjon og tarmtømming minst en gang daglig. Huden avgifter når vi svetter og Dr. Dale Bredesen anbefaler derfor å svette rikelig minst 2 ganger i uken. Sauna eller infrarød sauna kan være en god hjelp til dette, etterfulgt av en kjølig dusj eller bad. Tørrbørsting av huden med hampvott og massasje kan være gode hjelpemidler. Legen kan hjelpe deg med å vurdere om du har biokjemiske utfordringer med hensyn til avgiftning gjennom lever og tarm. Det er mulig å måle noen toksiner i blod via privat lab, men langt fra alle, så å ta personlige forholdsregler for å unngå å fylle på med giftstoffer er alltid relevant.

Hjernen renser seg om natten, aller mest i faser av dyp søvn gjennom hjernens glymfatiske system. Å legge til rette for restituerende dyp søvn er svært vesentlig.  Det er også svært viktig å undersøke om du har pustestopp om natten som fører til lav oksygenmetning.  Oksygenmetningen bør ligge på minst 96% gjennom natten og du bør ha 7-8 timers søvn i løpet av natten. En smartring (Oura) eller smartklokke kan gi indikasjon på dette, men ved mistanke om pustestopp eller annen søvnforstyrrelse bør du henvises søvnlaboratorium.

Stressmestring, pust og søvn                                                      

Stress virker veldig negativt på hjernen og kronisk stress fører til tap av substans i Hippocampus, den delen av hjernen som har med hukommelsen å gjøre.  Det er mulig å være kronisk stresset uten å være bevisst på det. Hvis hodet er fullt av tankespinn og du mangler indre ro er du stresset.  En Ouraring eller smartklokke kan fortelle deg om kroppen er i stressmodus selv om du sitter helt stille.

Yoga og meditasjon er fantastiske redskap til å komme ut av stress. Det er rolige yogaformer som MediYoga/Medisinsk Yoga, Hatha Yoga og Tradisjonell Klassisk yoga som gjelder her, yogaformer som vektlegger dyp, langsom pust og meditasjon. Dyp pust der du puster med magen hjelper hjernen å rense seg for giftstoffer og stimulerer vagusnerven som får hjernen ut av stressmodus.

En meditasjon som brukes mye i MediYoga: “Kirtan Kria”, er den best studerte meditasjonsteknikken i verden og studier ved nobelprisvinner i medisin, Elisabeth Blackburn, har vist at bare 12 minutters praktisering av Kirtan Kria hver dag i 8 uker førte til økning av blodsirkulasjonen til hjernen, beskyttelse av cellenes DNA (telomerer) og en bedring i hukommelsen.  Denne meditasjonen finner du i en app som heter MediYogaPlay (no.mediyogaplay.com) og på Spotify eller du kan se etter en MediYoga instruktør eller terapeut på hjemstedet ditt for personlig veiledning.

Kjemiske sovemedisiner og beroligende medikamenter er det best å unngå da de kan svekke hukommelsen. Naturlige, ufarlige alternativer er Melatonin (et hjernebeskyttende hormon), ekstrakt av pasjonsblomst (“Pascoflair”), Valeriana med flere.  Det anbefales imidlertid at du rådfører deg med lege før du tar noe for søvnen.

Hjernetrim og hjernestimulans

Akkurat som kroppen må trenes for å holdes ved like må også hjernen det.  Det å lære noe nytt eller tilegne seg nye ferdigheter holder hjernen i bedre form. Vi har alt nevnt dans og yoga, men det kan også være å lese bøker, løse kryssord, Soduko, Wordle på norsk, eller kanskje å studere et nytt språk eller la være å lese tekstingen på de engelsk-talende programmene på tv og heller lytte til språket.  Ta utgangspunkt der du er, velg noe som du kan klare og kos deg med det.

Dufter fra essensielle oljer stimulerer hjernecellene.  En studie viste at å puste inn essensielle oljer fra en duftspreder (diffuser) i 2 timer etter sengetid, en ny olje for hver dag i uken,  førte til bedret hukommelse etter 6 måneder.  Oljene som ble brukt i denne studien var rosmarinolje, lavendel, rose, appelsin, eukalyptus, sitron og peppermynte.

Sosialt nettverk

Å være sosialt aktiv, sette av tid til å være sammen med familie og venner og å gjøre hyggelige ting sammen er en type stimulans som virker positivt på hjernen.  Å delta i en interesseforening eller et livssynssamfunn, det vil si å føle fellesskap om noe som er utenfor en selv kan også være en styrke. Tilbaketrekning fra et sosialt liv kan være et tidlig tegn på sviktende hjernehelse. Finn sammenhenger der du har lyst til å være med og tenk over hva som kan gi deg glede i samvær med andre.

Å oppnå mål

Å klare alt på en gang kan gjøre målet uoppnåelig.  Bestem deg for hva som er viktigst først og start med det.  Legen vil hjelpe deg med å prioritere utfra dine individuelle prøveresultater. Lag deg så delmål slik at du kan endre livsstilen din gradvis der du ser at det er behov for det.  Søk moralsk støtte hos familie, venner og helsevesen.

Skrevet av Anna Kathrine Ljøgodt, lege og Master i ernæringsmedisin, Dr Hexebergs klinikk. Oppdatert 2025.